1. 短跑，一百米国家二级运动员标准是几秒？

国家二级百米运动员的标准有章可循，考取证书有几种方法。

作者功夫与乒乓，与您同聊天下事。

国家对各种体育运动员等级的划分，是有明确规定的。而取得国家正式运动员证书的，在有些地方是有一定优惠待遇的，例如高考加分等。要想取得国家运动员证书，会有几种方法。

(作者功夫与乒乓原创声明)

由国家颁布的《运动员技术等级标准》计算，百米运动员等级标准如下:

一级运动员男子标准:手动计时10.71秒，电动计时10.93秒。

一级运动员女子标准:电动计时12.33秒。

百米二级运动员男子标准:手动计时11.5秒，电动计时11.74秒。

百米二级运动员女子标准:手动计时12.8秒，电动计时13.04秒。

上述百米运动员的等级标准，是国家标准，达标者均能获得国家运动员等级证书。

(作者功夫与乒乓原创声明)

获取国家运动员证书的方法有下面几种:

1、参加了全国性质正式比赛的运动员。

2、参加过全国青年联赛、城市运动会，获得第1~4名的运动队队员，获得第5~8名运动队中70%的队员，获得第9~12名运动队中50%的队员，获得第13~16名运动队中30%的队员。

3、参加各省、自治区、直辖市运动会，获得第1~4名运动会中50%的队员。

4、参加地市级以上的运动会，在有一名国家裁判员在场裁判的情况下，成绩达到国家标准的。

以上各种情况，需要到参加各级运动会的组委会，开具成绩证明。然后拿着成绩证明，到当地体育局竞技处填写申请表，竞技处会帮助办理完成。

如果没有参加过够级别的运动会的，也是可以办理的。办理的方法是:到本市体育局技术处报名，参加每年一次的国家考试，成绩达到那一级别标准的，体育局技术处会帮助办理国家运动员等级证书。

综上所述，国家百米二级运动员标准，在《运动员等级技术标准》中有记载可查。获得运动员技术等级证书的方法，可以参加地(市)以上的正式运动会，或者到地(市)体育局技术处报名，参加国家考试，凡是达到国家标准的都能申请办理获得。

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2. 跑一公里与走一公里有什么区别？

对于相同的距离来说，人体消耗的能量不同

（1）人在跑步时，人体重心的上下变化幅度更大，这会使更多的体能被浪费掉。

（2）人体在剧烈运动时，会造成身体内的热量大量积累，然后人体会通过排汗等方式来维持体温，这些都会消耗额外的能量，而且随着机体温度的上升，机体内酶的活性也会有所降低（酶活性的最佳温度大约是37℃），从而降低细胞对能量的利用效率。

（3）人在跑步时，受到的空气阻力和地面的摩擦阻力更大。

（4）但是人体的特殊身体结构，在不同的运动方式下，会具有不同的机械效率，就如汽车有个最佳经济时速一样。

（5）由于速度不一样，对于同样的一公里，跑步需要的时间比走路短，但是普通人快跑能持续的时间并不长。

这里有一个参考数据（成年人）：

（1）慢走（4km/h）一小时消耗能量大约是255大卡；

（2）快走（8km/h）一小时消耗能量大约是555大卡；

（3）慢跑（9km/h）一小时消耗能量大约是655大卡；

（4）快跑（12km/h）一小时消耗能量大约是700大卡；

我们换算成同样一公里的距离后（仅做参考）：

（1）慢走消耗能量64大卡；

（2）快走消耗能量69大卡；

（3）慢跑消耗能量73大卡；

（4）快跑消耗能量58大卡。

3. 慢跑步幅多少正常？

自然状态下的慢跑步幅才是最佳的，每个人腿长不一样，慢跑状态下的步幅也会存在差别，所以不必要刻意去了解步幅多少才是正常，你也不必要去刻意改变自己慢跑状态下的自然步幅。

当我们注重与跑步有关的数据时，难免会留意步幅的问题，但是步频、配速、时间、距离等都可以给与一个合适的答案，比如最好步频公认为每分钟180步，马拉松轻松破4的慢跑速度为7分每公里跑一个小时，而慢跑步幅就没有固定值，即使有那也只合适那个人而不合适我们自己。

而慢跑需要注意的就是不要采用过大的步幅，那样即使放慢速度，跑不了几分钟基本上就累了，而且最忧伤的是那对自己的膝盖造成的伤害与自己健康锻炼的目的背道而驰，至于小步幅慢跑就没有必要了，要是常规速度想要练习自己步频则可以采用小步幅的方式。

此外慢跑要穿减震性能好的鞋子，自己可以穿不同的鞋子感受一下，减震性能的慢跑感受最舒服，然后慢跑最好携带一瓶水，小瓶子那种便于携带，我慢跑的时候两公里后就会不断出汗，防止自己体液流失过多，随身携带的水或者饮料就能起到很好作用，余下就是慢慢享受慢跑的独处时光以及内心的安定。

4. 血压能下降到正常水平？

说一下，我自己的例子吧。

我41岁时开始高血压，头晕，主要是低压高。头晕时低压105-110。吃了一年半的药，后来跑步加上饮食控制，体重下来了，血压也下来了。目前停药后血压正常快两年了。

当时到医院看医生，做了ct和彩超，都没发现问题。医生给我开了药，吃了一年多，有时血压还是高。那时我身高172cm，体重快200斤。医生建议跑步减肥。我听了医生的话，跑步加上控制饮食，半年多体重降了40斤，血压恢复正常，头也不晕了，药也不吃了。

2021年，我跑步打卡360天，每天6公里，尽管饮食控制的没以前好，体重反弹了一些，但身体倍棒，爬楼梯，轻松的很。我以前一直是不爱运动的人，导致一直就比别人胖。没想到现在慢慢爱上跑步了。

我应该属于肥胖引起的高血压，肥减下来了，血压就正常了。不知道题主是属于什么情况的高血压，建议到正规医院看医生，听取医生的建议。供参考。

5. 每天跑步五公里到底能不能减肚子？

每天跑步5公里，能减肚子吗？跑步对腹部有明显变化吗？我分三项:

一项:每天跑步5公里，时间在30分钟以上，肯定能减肥减脂，甩掉腹部赘肉，，必须持之以恒地坚持跑步运动！跑步科学膳食～共同组合，使跑步成为每日生活好习惯，坚持不懈地加油

二项:实行计划:

①跑步运动:每天跑步5公里，时间在30分以上(每周跑5次)。一步步跑下去，运动由内向外，渗透出大汗淋漓排出体外，大量消耗体内多余热量，不断甩掉腹部赘肉，达到减肥减脂效果！建议(如果身体适应)5公里跑步，跑步速度……可以慢跑2公里，快跑3公里，这种方式跑步，减肥效果更快最好！

②跑步运动后，体重降下来，腹部里内脏脂肪都在消耗掉，腹部肌肉松懈，这时要坚持，增加练腹部(比如:卷腹，深蹲，平板支撑，腹式深呼吸……等等)，坚持练腹部肌肉训练，比如说:深蹲每组5个～10个，每次2组，身体适应在加运量！

③腹部训练有:卷腹每组5～10个，每次2组，腹式深呼吸:每组10个，每次2组(自身体能适应在加大运动量)！

跑步运动后，腹部锻炼要跟上，甩掉赘肉，练出漂亮马甲线哦！

三项:跑步运动是，很益行减肥项目，科学膳食:每日控制饮食:二低一高～三吃～两喝为主:

二低一高食物:一高～高蛋白:煮鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，脱脂牛奶，黄豆～！二低:低糖(杜绝甜品，碳酸饮料，甜饮料诱惑)，低脂(杜绝油炸食品，带馅食物油大，撸串～)

三吃:多吃水果，多吃蔬菜，多吃杂粮！

多吃果蔬:增加维生素，果蔬纤维促进肠胃蠕动，排出毒素！

多吃杂粮:吃杂粮具有饱腹感，杂粮里粗纤细促进肠道蠕动，排出毒素！

两喝为主:喝温热白开水，或茶水！

温馨提示:跑步运动+其它项目减肥锻炼，科学膳食很重要……控制饮食总量……特别是晚餐要减到～原总量→5成饱！这样跑步运动后，……腹部呈现漂亮马甲线哦！身体潇洒迷人啊！

以上三项是我的分享！望友友们～留言～点评～关注我

6. 跑步和HIIT哪个好？

单位时间内(同等时间)，很明显是HIIT（高强度间歇运动）减肥效果更好。但是 要根据个体情况而定。例如时间较为充足，但是体能不达标的——初学者以跑步为最初方式最佳，慢跑是比较温和安全的运动，不容易受伤，如果想减肥的话必须按照最大心率的60%-70%来跑。最大心率=220减去年龄。准确的方法通过一些高科技的运动手表或者心率表来测量。简易的方法通过呼吸程度来判断，呼吸达到微微喘气，能说话，不能唱歌基本就差不多。

时间不充足，但是体能达标的可以选择HIIT——高强度间歇训练需要良好的心肺能力和身体协调能力因为，并且需要持续运动60S达到最大心率的80%-90%，然后休息恢复到最大心率的60%大约30S时间，再全力以赴（运动和休息比例遵循 2：1）。给同志们个参考指标就是你能以有氧减脂心率（前边所说的最新心率的60%-70%）持续运动40-50分钟的时间后，就可以进行高强度训练了，最后有HIIT教程的动态图，接下来有兴趣深入了解的童鞋们可以了解一下跑步和HIIT的减肥原理，不想深入了解的直接拉到最下面的HIIT教程动态图。

首先跑步，跑步是有氧运动（在达到心率标准的情况下，体内的供能物质通过呼吸氧化）跑步的减肥原理有氧运动首先消耗体内的的肌糖原和肝糖原同时体内的少部分脂肪分解为甘油和脂肪酸释放能量，当持续时间的增长，体内肌糖原含量显著降低，脂肪分解供能的比例加大。最终分解的只能84%变成二氧化碳排出16%变成水排出。跑步的优点是因为糖的充分氧化，导致乳酸堆积较少，可持续时间较长，运动门槛低。

然后是HIIT，HIIT是通过短时间内的爆发通过ATP三磷酸腺苷供能（ATP的极限供能大概也就是50-60S的时间）。因为氧气不足，糖原不能充分氧化，所采这个过程称为糖酵结，会产生大量乳酸，所以持续运动的时间较少。 HIIT的减肥原理其实是，简称氧亏、运动一开始，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。运动生理学把需氧量与摄氧量之差称为氧亏。运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前相对安静时的水平。运动后恢复期的过量氧耗总是远大于氧亏，说明运动后出现的过量氧耗并不是完全用于偿还运动中的氧亏，而且还包括使处于较高代谢水平的机体逐渐恢复到运动前安静水平所消耗的氧量。

HIIT运动——开合跳

动作要领 1；站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约50-60秒

HIIT——高抬腿

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

HIIT——波比跳

动作要领：下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿，呈一条直线。腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

HIIT——半蹲跳

动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成45°，大腿发力，自然跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。

HIIT——登山跑

腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

重点 做HIIT之前热好身！一定要热身！还有关于做HIIT动作的速度，以达到最大心率的80%-90%为最标准运动速度！其实保持最大努力冲刺就可以了。还有跑步的速度也一样，是以心率衡量速度，而不是以速度衡量心率，当你的心肺能力提升，以前的速度自然达不到所需要的目标心率了，这也是大部分童鞋跑步减肥没有效果的原因之一，证明你该提升速度了！

7. 一年后身体和精神会有什么变化？

我的亲身经历告诉大家，只要科学地坚持跑步，一定会从内到外拥有翻天覆地的变化。

我40多岁开始练习跑步，从一公里、两公里、三公里迈开腿，到基本坚持每次五公里、一周最少跑四天，大概坚持了半年左右，无论从体型和对跑步的认识，已经不再是原来的那个自己。一年左右， 开始参加21公里半程马拉松。下面，就把我的心得分享给大家，希望对朋友们有用。

40岁那年，体检显示体重超标了。由于父母有高血压，糖尿病，医生告诉我必须控制好体重，才能够确保以后各项指标能够尽量的在正常范围内。

出于健康的考虑，我开始选择尝试各种运动方式减肥，其中包括：

隔一天游一次泳，每次至少一口气游1000米，但坚持一段时间后体脂和体重变化都不大。

慢慢观察发现，每次碰到和我一起坚持游泳的大爷大妈们，他们都是常年累月酷爱游泳的，可大腹便便不在少数。后来才知道主要是由于游速不够快，减脂的效果不明显，可以起到很好的健身作用。但如果提升速度大运动量游，减脂的效果会明显，但坚持的时间越长，就会像游泳运动员那样，一旦停止这项运动，身体反弹特别快。

然后又开始选择跳绳，但是按照朋友推荐的坚持每天1000次会有减脂的效果，但最终由于膝关节会疼，没有坚持下来。

无意之中选择了到公园试着跑跑步，说实话在体脂比较高、体重超标的情况下，每跑一公里都呼哧带喘的，但跑完后大汗淋漓却十分舒畅快乐，于是对跑步欲罢不能了。

我始终坚持不到健身房、不在跑步机上跑，而是把跑步当成与大自然亲密接触，呼吸新鲜空气和向众多跑友学习的机会，学会了科学的跑前热身和跑后拉伸，最关键是掌握了科学的跑步姿势及心率等基本应该掌握的知识。

对于体脂过高或体重超标的朋友，合理饮食，通过半年科学坚持跑步，就会发现明显的变化：

一是体型越来越紧致，皮肤和气色越来越好，穿什么衣服都更有自信。

二是体脂会在跑步初期明显的下降，一年后我的体检报告所有指标都回到正常范围。

三是虽然当体脂达到了你年龄和身高的正常范围后，对我们女性来说，要想再降下去，就不是那么容易了，就是所谓的平台期。而且如果自己不想成为运动达人，只是像我这样为了健康而跑步的话，将体脂控制在一个合理的区间，体重也未必会像自己想象的下降那么快，但是在别人眼里你的身材会是非常精干和健美的。

最后就分享一下跑步带给带精神上的收获：

第一，收获最大的是自信，因为坚持，每天都能看到自己的进步和收获每一次跑完步之后的成就感。

第二，会结交一群积极阳光快乐的跑友，大家相互会给予能量、互相促进、互相提升、互相分享，精神上会更加充实和充满激情。

第三，奔跑在大自然里，又回归了人类的本性，会突然不惧春夏秋冬、严寒酷暑，变得内心十分强大，头脑变得更加理性而有定力。

总之，只要科学地坚持跑步，不仅让自己更健康，而且收获的都是不同的体验和内心满满的正能量。