1. 短跑训练方法，keep跑步等级怎么用？

「跑步」:用户在首页进入跑步页面后，可以看到当前的跑步等级、周围热门路线以及Keep推荐的跑步训练。

Keep的跑步功能除了记录之外，同时与训练内容进行了深度结合。Keep突破了原有的视频指导模式，推出了语音版跑步课程，将跑步这一运动变得更加科学高效。

根据用户所在的位置，Keep的"跑步路线"功能可自动向用户推荐附近的热门路线，完成路线后也会获得相应激励，发起"跑步圈地"运动，强化了跑步这一运动的社交属性。

在有趣的路线上遇到有趣的人，重复的动作也不再无聊。

「社交」:Keep为这些运动爱好者们提供了展示与交流的平台。

用户可以通过"运动日记"来记录展示自己的运动生活，分享运动体验，跟好友互相加油督促，让更多人见证自己的成长。

同时，用户也可在Keep中报名参加线下活动，去体验各具特色的健身房和高品质的赛事，通过活动来结交更多朋友。在自由运动场中，运动不再是孤独的坚持。

2. 人体饥饿状态可以长跑锻炼吗？

人体饥饿状态下可以长跑锻炼吗？大家好！我是畅游文字，很高兴能与大家共同探讨有关人体在饥饿状态下，可否参加长跑锻炼这一话题。我认为能否参加与个人身体的胖或瘦有很大的关系，不可一概而论。

一、体重较胖，需要减肥的人。

长跑属于有氧运动，利用吸入的氧气，燃烧体内的糖质和脂肪释放能量，提供人体运动消耗所需，可以减少体内脂肪，达到减肥目的。

跑步之前要补充氨基酸，好处很多。能够促进脂肪燃烧，给肌肉提供能量，加速体内蛋白质合成，提高肌肉增长的效率，还能抑制乳酸产生，减少疲劳感。

二、体重偏瘦或正常，不需要减肥的人。

这类人参加长跑，目的只有一个就是锻炼身体。他们空腹跑步时，体内没有多余的脂肪可消耗，储备糖质消耗完后，会直接进入溶解肌肉合成蛋白质，提供人体能量所需，这是我们不希望看到的。有的人还会出现低血糖现象，导致头晕，浑身没劲等。

参加晨跑的正确方式是，事先喝杯温开水，吃点流质或几片甜饼干略填一下肚子。

总的来说，跑步能提高心肺功能，锻炼肌肉，有利于基础代谢能力的提高，增强体质，还能够减肥。

3. 细胞分裂法跑步有用吗？

一、日本选手进步神速的奥秘——细胞分裂法

如果说日本选手的进步靠的仅仅是刻苦的训练，那么中国马拉松选手中相信也不乏训练态度认真者，对待训练的刻苦态度可以说是最容易达到和实现的，显然，看起来日本选手将中国选手远远甩在身后的原因不是精神力量，而是某种更为科学先进的训练方法，没错，这个方法就是在日本专业选手中颇受欢迎的“细胞分裂法”。

细胞分裂法的发明者铃木清和，曾经是一名中长跑运动员，也是日本著名接力耐力赛——“箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将。铃木清和在校期间曾经备受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法。最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”，细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法，而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法，二者相得益彰，可以说，正式借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。

二、关闭嘴巴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”

众所周知，跑步，乃至其他所有运动消耗的能量物质都来源于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能比例的高低则是由运动强度所决定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，则脂肪供能比例高糖供能比例低，这是为什么减肥要采用低强度慢跑的核心原因。

如果我们走路，或者跑得慢一些，是不是可以只用鼻子，而不用口鼻并用呼吸呢？回答当然是的。铃木清和是这样看待跑步时用鼻子呼吸还是口鼻一起呼吸的：他认为如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。

人体内脂肪的储备量很多，如果只是脂肪供能，理论上我们几乎可以运动无限长时间，但人体内储存的糖却只有几百克。换句话说，人类没有办法长时间持续无氧运动。增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

三、学习细胞分裂法，首先从了解自己的原生速度开始

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。

第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；

第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举个例子，一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法：

最大心率=220-40=180次/分

储备心率=180-60=120次/分

50%储备心率=120×50%+60=120次/分

通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”，而只要你坚持采用原生速度跑，就会为你的耐力打下坚实基础，让你具备马拉松全程匀速跑下来的能力。铃木清和自信地认为原生跑速可以避免全马跑到后半段掉速的问题，原生速度是能跑完全程的基本速度。

四、原生速度训练实例

进行原生速度训练时，很重要一点是要确实能维持原生跑速跑到不能再跑为止。第一个周先测试用原生跑速能连续跑多远。以下图为例，一开始光用鼻子呼吸所能跑的最长距离是3 公里。第二周先跑短一点的距离就休息，例如 500 公尺休息一次，直到跑完 10 公里为止。休息时不要走动，务必站在原地休息。持续练习，由第 3 周开始逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完 10 公里不休息。

4. 锻炼身体是慢跑好还是快走好？

随着人们生活水平的提高，现代人的健康意识普遍增强，更多的人加入到健身的队伍中来。慢跑和快走都是非常好的有氧运动方式，了解他们的优缺点，根据自身情况，选择好正确的运动方式，通过锻炼让自己的身体变得更加健康。

一、选择慢跑的优势在哪里

1、慢跑的减脂效果更明显

慢跑是全身性的运动，能提高人体的新陈代谢，促进人体的消化与吸收，相比于走路，慢跑消耗的热量会更多，燃烧脂肪的速度会更快，短期内减脂的效果会更明显。

如果想保持好身材，快速地减去腰腹部、大腿和臀部的赘肉，坚持跑步，瘦身的效果会比较明显。

2、整体的锻炼效果会更好

慢跑运动量比较大，长期坚持，心肺功能提升，肌肉耐力增强，身体的免疫力、抵抗力会变好，睡眠质量会提高。跑步会使人的生活更加自律，身体更加健康，精气神特别足，工作效率和精神状态都会有较大的改变。

二、为什么一般人不愿选择跑步

1、跑步非常考验人的毅力和决心

坚持跑步比较困难，所谓冬练三九，夏练三伏，一旦选择了跑步，除非身体有伤，很难停下奔跑的脚步。跑步虽然好处很多，一般人却知难而退，很难享受到跑步带来的愉悦和舒爽的感觉。

2、跑步的要求比较高

跑步需要有一定的运动基础，身体素质也不能太差，对运动时间、场地和装备也有一定的要求。每次跑得大汗淋漓，虽然爽快也比较麻烦，没有充足的锻炼时间的人，更不容易坚持下来。

3、对于体重较大的人，关节不好的人，怕吃苦流汗的人，是一项比较大的考验，往往就会放弃了。

三、选择快走的好处有哪些

1、更适应大众群体的锻炼要求

快走不受场地、时间和路线的要求，三个一群，两个一伙，随时随地都能进行。早晨起床后，晚上吃饭后，时间长短都行，比较随意，难度系数比较低。

2、快走的强度小

相比于跑步，快走的强度小，人不会感觉有压力，对于年龄大，关节不好，体重偏大的人群来说，是最好的选择。

3、快走更容易坚持下来

快走虽然强度低，生活中更适合多数人的锻炼要求，养成习惯，督促自己，每天抽出一个小时左右的时间，长期坚持也会收到不错的效果。

四、慢跑和快走有什么区别

1、运动强度不同

慢跑需要一定的运动基础，具备一定的身体素质，还需要一定的自律意识，克服许多困难，运动的强度和难度比较大，只是适应部分人的锻炼要求。

快走相对来说比较舒缓，难度小，要求低，是一项老少皆宜的运动，只要身体健康，人人都会，与跑步相比较，运动强度比较低一些。

2、运动效果不同

慢跑的效果好于快走，快走好于慢走，尤其是在减去肚子上赘肉这方面效果更明显。因为跑步有一个向上跃起的动作，对肚子有一个震颤，而走路是在一个平面上，对肚子的震颤比较小，所以慢跑减脂效果会更好一些，跑步的速度更快一些，对心肺功能的提高也要比走路效果好。

五、如何更好的选择慢跑和快走进行锻炼

选择什么样的运动方式，取决于锻炼的目的和自身的身体状况。如果刚开始锻炼，身体素质比较差，体重比较大，建议先从快走开始，等到身体素质增强了，有了一定运动基础，再从慢跑开始。

如果具备一定的运动基础，有减脂要求或为了更好的提高身体素质，跑步是最好的选择，选择合适的配速，达到一定强度，每周坚持3~4次的锻炼，就会有比较好的效果。

六、选择慢跑和快走，应注意什么问题

1、适当的热身

慢跑和快走之前，都要注意适当的热身，可以减少韧带、肌肉和关节，在运动时受伤的可能性，同时适当的热身，可以帮助我们，更好地提高运动效果。

2、合适的装备和场地

在慢跑和快走时，准备一身宽松的运动衣，一双舒适的跑鞋，在空气好、车辆人流量少的公园和体育场等地，尤其是在塑胶跑道上运动，会感觉更加舒服一些。

3、合理休息，劳逸结合

运动强度适度最好，不要过量，每周活动4-5次，休息1－2天，以身体感觉轻松舒服，不疲劳为宜。

总之，无论何种锻炼方式，适合自己的就是最好的，任何运动，长期坚持才会有效果，一分耕耘，一分汗水，洒下的是汗水，收获的是健康和快乐，为了一个更好的自己，改变从现在开始。

5. 短跑没天赋的人最多跑多少？

100米短跑正常人最少能跑12秒多吧。

如果体质好，多加训练，会跑到11秒多的。初中生能跑12秒多左右，高中生能进11秒就很不错了，百米的成绩增长是很缓慢的，需要长时间刻苦训练的。

100米短跑是奥运会项目田径赛中距离最短的比赛，也被誉为"挑战人类速度极限"的比赛。截止2009年为止，男子100米短跑的世界纪录为博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒58的纪录，博尔特是世界上跑的最快的人。

动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和

比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

6. 每天早上跑步半小时或者练三次八段锦？

跑步也是健身的一种方式。而（八大形）太极八段锦更适合广大健身爱好者的－项有氧运动。健身养生功一（八大形）太极八段锦，是汲取传统太极拳、心意六合拳及八段锦之精华的基础上，将用以摸仿的八种动物的形态，俗称“八大形”即（鸡形、龙形、虎形、鹤形、熊形、鹞形、猴形、蛇形）融入太极八段锦中以达“天人合一”的整体作用。并依据易经阴阳之理，中医经络学说，导引吐纳术而形成的一套动静结合、连绵不断、快慢相间、刚柔相济、阴阳相生，符合人体结构和大自然运转规律，易筋、易髓、易骨的健身养生功法。它既有太极拳以意导动、松沉自然、轻灵圆活、性命双修的特点，又有传统八段锦及易筋经抻筋拔骨、调养身心之功效。其套路古朴，功法独特，传练至今经久不衰，深受广大健身爱好者的喜欢。

此功法套路简单，易学易练，老少皆宜，不伤膝盖不伤腿。演练一遍大概15分钟左右。习练时要求动作轻揉舒缓，慢似蠕动，撑筋拔骨，配合呼吸，调和气血，按摩脏腑，习练后周身发热，气血充盈。久练能通经活络，平秘阴阳，消脂减肥，强筋壮骨，增强免疫力，祛病延年。此套功法是人们返璞归真，修心养性不可多得的健身珍宝。

7. 有什么好办法提高配速呀？

一年365天，52周，每周平均跑不到10公里，每天跑步不到1.5公里，这个跑量对于中长跑来说实在是太低了，是不是写错了。这个跑量比我热身的跑量多一点，提升的空间非常、非常大。如果年跑量是5000公里，就很不错了，可以自称跑者。

如果提问者只是想练1000米，或者是5000米以内的跑步，一年500公里的跑量还算是可以，如果是中长跑，现在至少要把单次跑量提高到5公里以上，最好10公里，有这个跑步基础再提高配速，效果会更好。

不管是跑1000米，还算中长跑，肌肉力量都是提高配速的基础。臀、腿肌肉是最重要的肌肉。腿部股四头肌、腘绳肌是最重要的，其次内收肌、小腿股三头肌等肌肉也很重要。臀部的臀大肌最重要，臀中肌也很重要，锻炼时放在一起锻炼就行。

增肌锻炼每周3次，每次至少30分钟，一般45-60分钟就可以了，臀腿、核心力量、上肢力量、胸背部等肌群都要锻炼，几乎就是全身增肌，不能只练臀腿，会导致身体肌肉力量出现短板。

深蹲锻炼股四头肌和臀部，是必做动作。

锻炼腘绳肌，屈腿硬拉比较好。腘绳肌是一个很容易被忽视的肌肉，如果腘绳肌太弱，部分跑者容易膝痛。

小腿股三头肌做提踵。

锻炼内收肌，在深蹲时双脚站距两肩宽时对内收肌锻炼效果较好，侧重锻炼内收肌时可以采用这种站距。单独锻炼内收肌可以用夹腿器械做坐姿夹腿。

锻炼整个臀部做负重臀桥。深蹲也能锻炼到臀部。锻炼臀部时要分上臀、上中臀、下臀、臀内侧和外侧分别进行锻炼，这里就不赘述了，只接受几个动作即可。

锻炼上中臀，山羊挺身。器械高度在髋部略向下一点的位置。

锻炼臀中肌，做器械髋外展。

跑步还要锻炼核心力量，简单说就是腰腹和臀部力量。可以在手机里下载keep或腹愁者APP，选择适合的课程。

跑步锻炼有很多方法，各种健身APP都有跑步课程，相对来说要想提高中长跑肺活量和最大摄氧量，变速跑、hiit跑，尤其是法特莱克跑等锻炼方法更好一些。如果没有锻炼基础，这些锻炼方法不太适合。单次跑量至少也要有两三公里以上才适合采用这些锻炼方法。keep里有各种跑步课程，选择适合的锻炼就行。

跑前一定要充分热身，keep里有跑前和跑后的热身和冷身锻炼课程。照着做就行。等有一定跑步基础后再调整热身和冷身，也可以自己制定适合自己的跑步锻炼方法。

要想提高配速，可以考虑用全脚掌着地，等到有相当的锻炼基础之后可以尝试前脚掌跑步，三种脚掌着地方式没有哪个最好，只有适合自己的才是最好的。还要选择适合的跑鞋，提高膝、髋和踝关节灵活度和稳定性，避免受伤。

要是特别喜欢跑步，建议看一下《跑步圣经》这本书，好好学习一下。